入夜，万籁俱静，人类这一奇妙的生物，大多数在这个时候与手机展开了激烈的搏斗。正所谓“闭眼五分钟，手机两小时”，身边有手机相伴，自然是辗转反侧，夜不成眠。
视频来自动漫作品《汉化日记第二季》第8话“白天不醒晚上不睡”
与其这样，倒不如用新的习惯替代，让我们捡起书本，做半小时睡前阅读的坚定拥趸者！
阅读的好处太多了！它不仅可以锻炼我们的记忆力和注意力，将我们的视线从现实生活中转移，减轻我们的压力和焦虑水平，放松我们的身心，还能增强我们的同理心(Koopman, 2016)。正如雨果在《悲惨世界》中说道：“书籍是造就灵魂的工具。”阅读扩充我们的知识面，增长我们对周围世界的理解，拓展生命的尺度。那你知道，阅读可以提高我们的睡眠质量吗？
可能大家会说： “这我可太熟悉了，在教室看书的每一分每一秒，都是在推动我去见周公。 每每睡醒后，都觉神清气爽！ ”不过啊，这里提到的睡前阅读是指放松性地在睡前读一会儿书，而不是靠着看书把自己看得昏昏欲睡。
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为了探究睡前阅读对睡眠的影响，Finucane等人(2021)在线上招募了九百多名被试，随机分为实验组和对照组，实验组被要求连续七天正常作息，在入睡前阅读一本书15-30分钟，而对照组则不看书。 两组被试都被要求睡前不吃东西以及喝含咖啡因的饮料。
研究结果发现，实验组有42%的被试自我报告睡眠得到了改善，而在对照组中仅有28%。这一显著的结果支持了“睡前阅读有助于改善睡眠质量”的假设。
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实验组阅读前后的睡眠质量情况（由Finucane等人研究数据改编）
科普小tips
正如其他心理指标一样，睡眠状况的测量也有很多方式。就以常用的匹兹堡睡眠质量指数(Pittsburgh Sleep Quality Index)为例，问卷先以填空题形式询问个体近一个月睡眠时间点和起床时间点，以此计算出卧床时间和实际睡眠时间；以选择题形式询问个体睡眠问题如入睡困难、夜间易醒等等发生的频率以及个体主观感受到的睡眠问题。最后计算出个体的睡眠质量分数，并划分为很好、还行、一般、很差四个等级。
总之，睡眠质量是一个综合了睡眠时长、睡眠问题、睡眠潜伏期等等各项指标的一个心理量。
那么，这背后可能的原因是什么呢？正如前文所述，阅读有助于减轻压力。萨塞克斯大学的一项研究结果显示，睡前选择一本适当的书籍阅读一段时间，就可以降低心率、缓解肌肉紧张。 相较于不阅读，或是其他放松方式，睡前阅读更有效地降低了压力(Chiles, 2009)。睡前阅读无疑是向身体发送了一个放松的信号，这样更有助于个体进入睡眠状态。当然，听音乐、适度进行拉伸锻炼、散步也能产生类似的效果。在这个过程中，阅读起到的不仅仅是分散注意力的作用，它更是一种放松性的思维参与。而且，习惯化的睡前阅读更是一种有力的生物钟信号，提醒身体在阅读完成后将进入睡眠状态。
既然知道了睡前阅读对于睡眠有好处，在这里小编想要提醒几点：
1
选择带来正向情绪的书籍
虽然Finucane(2021)等人的研究并未进一步探究读什么种类的书最好，最适宜的阅读时间是多长，但确实为“睡前读书有助于睡眠”提供了一个有力的证据。在之前的科普文章里面，我们探讨了兴趣和阅读的关系，那么在挑选书籍上，有什么可能的讲究呢？
这里小编建议 ，在兴趣的基础上，选取一些能够引发积极情绪的书籍。 Sella等人(2023)研究结果发现在睡前阅读一些能够引发积极情绪的书籍可以提高老年人的客观睡眠指标，比如上床以后入睡时间更短，睡眠总体时间更长； 也发现年轻人睡前阅读一些引发积极情绪的书籍，亦能够在主观上感觉睡眠质量的提升。 所以挑选一些能够让人放松的、产生正向情绪的书籍吧。
如果有强烈的培养睡前阅读习惯的需要，名著类书籍必然是首要选项！可以考虑从教育部规定的中学生必读的三十本中外名著入手，比如《围城》《泰戈尔诗选》，也可以考虑豆瓣读书排行榜上推荐的各本名著(感染力太强以至于可能会影响情绪的作品可以暂时pass)。
如果只是简单地想要让身心放松下来，可以考虑轻松治愈类的绘本，也可以考虑简短的短篇小说集，比如三大短篇小说巨匠欧·亨利、契诃夫和莫泊桑的作品，在这其中欧亨利的作品结局以“意料之外，情理之中”闻名，或许是一个不错的放松读物。
2
尽量选择纸质书籍或者听书
有小伙伴可能觉得，睡前不玩手机太困难了，可以看电子书吗？
都说什么“手机有蓝光，对睡眠不好”，似乎睡前不要使用电子设备已经成为保证睡眠质量的共识。 事实也的确如此，大量研究证实了睡前屏幕时间与睡眠质量的关系，睡前使用电子屏幕设备时间越长，睡觉时间延迟、睡眠时间越短的可能性就越大(Hale & Guan, 2015)，而睡眠问题又进一步影响着孩子的阅读理解能力、数学能力等等(Elder et al., 2020; Chung et al., 2023)。
需要声明的是，无论看不看书，睡前使用电子屏幕设备对睡眠质量的负面影响都是消除不了的。 Chang等人(2015)比较了睡前阅读电子书和纸质书的两个群体的睡眠状况，结果发现相比于后者，睡前阅读电子书的群体要更长时间才能入睡，褪黑素分泌减少，生物钟时间更晚，第二日的警觉性更低。 总而言之，睡前暴露在电子设备下的伤害并不会因为你读书而有所降低！ 当然，除非你能在白天强光环境下暴露至少6.5小时，才有可能消弭睡前阅读电子书的伤害(Rångtell et al., 2016)。
所以，睡前能别用手机就别用，哪怕是看电子书也不妥！
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看电子书不行，听书倒是很推荐哒！不过声音能外放就外放，假如不能外放也要控制佩戴耳机的时间，毕竟长时间佩戴耳机对听力也有一定损害。
3
睡前阅读≠睡前学习
那睡前阅读是不是意味着要在晚上睡觉之前可以头悬梁锥刺股呢？毕竟看教材也是看书嘛，让孩子趁着这个时间再看看教材学习一下，是不是也算作睡前阅读呢？直觉告诉我们当然不是！
以睡前阅读之名，行学习之事可真的不推荐。ADEOSUN等人(2008)就曾调查了药学本科学生的夜间阅读情况，药学学生学习压力大，到了晚上可能也摆脱不了看书学习，结果发现夜间阅读时间越长的学生，睡眠时长越少(跟熬夜玩手机一个道理)，而睡眠质量不好，学业成绩也有所欠佳。
所以对于学业本就繁重的学生来说，应对学业本身就是一个压力事件，结束一天的学习后，可以建议孩子睡前阅读自己喜欢的书籍放松一下，也借着这一机会培养孩子良好的阅读习惯。
从今天开始，就养成一个睡前阅读的好习惯吧！
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参考文献
ADEOSUN, S. O., ASA, S. O., BABALOLA, O. O., & AKANMU, M. A. (2008). Effects of night-reading on daytime sleepiness, sleep quality and academic performance of undergraduate pharmacy students in nigeria. Sleep and Biological Rhythms, 6(2), 91-94. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2008.00338.x
Chang, A., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences - PNAS, 112(4), 1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Chiles, A. (2022, March 30). Reading can help reduce stress, according to University of Sussex research. The Argus. https://www.theargus.co.uk/news/4245076.reading-can-help-reduce-stress-according-to-university-of-sussex-research/
Chung, W., Kyriaki, L., & Arciuli, J. (2023). Associations between sleep, reading, and mathematics in Taiwanese children. British Journal of Educational Psychology, 93(3), 694–711. https://doi.org/10.1111/bjep.12586
Elder, D., McDowall, P., Sim, D., & Campbell, A. (2020). Sleep in new zealand children aged 7-9: Associations with ethnicity, socioeconomic status, and achievement in reading and mathematics. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(6), 847-854. https://doi.org/10.5664/jcsm.8342
Finucane, E., O’Brien, A., Treweek, S., Newell, J., Das, K., Chapman, S., Wicks, P., Galvin, S., Healy, P., Biesty, L., Gillies, K., Noel-Storr, A., Gardner, H., O’Reilly, M. F., & Devane, D. (2021). Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? the People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial. Current Controlled Trials in Cardiovascular Medicine, 22(1), 873-873. https://doi.org/10.1186/s13063-021-05831-3
Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007
Koopman, E. M. (Emy). (2016). Effects of “literariness” on emotions and on empathy and reflection after reading. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 10(1), 82–98. https://doi.org/10.1037/aca0000041
Rångtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., Búcaro, M. O., Lingfors, D., Broman, J., Schiöth, H. B., & Benedict, C. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 23, 111-118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.016
Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2011). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching and Learning, 6(8)https://doi.org/10.19030/tlc.v6i8.1117
Sella, E., Palumbo, R., Di Domenico, A., & Borella, E. (2023). How emotions induced by reading influence sleep quality in young and older adults. Aging & Mental Health, 27(9), 1812–1820. https://doi.org/10.1080/13607863.2022.2138266
来源：科学阅读实验室
编辑：Decoherence
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