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在临床营养科的日常工作中，我们见到了不少减重后又反弹的案例，其中一位减重者令人印象深刻。她姓刘，今年25岁，身高163厘米，之前的体重一直在65千克左右徘徊。刘女士曾多次短期尝试各种减肥方法，但收效甚微。工作后，她下定决心节食减肥，每天只吃一些水煮蔬菜和少量鸡胸肉，在坚持3个月后，她的体重成功下降到55千克。达到预期体重后，刘女士又恢复了正常饮食。然而，没过多久，她的体重就开始迅速反弹，甚至上升到67千克，比减重之前还要重。她感到非常沮丧和困惑，不明白为什么辛辛苦苦减掉的体重就这么回来了。
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减重为何容易反弹
2024年11月，《自然》杂志发表的一项研究结果显示，即使大幅减重后，身体的脂肪细胞仍携带了对肥胖的“记忆”。这一发现或许解释了为何人们成功减重后仍很难维持体重。针对刘女士，我们先来分析一下她恢复正常饮食后体重快速反弹的原因。
01
｜能量消耗适应性下降
一个人严格控制饮食时，身体为了适应低能量摄入，会自动降低基础代谢率，以减少能量消耗，维持相对平衡。极端节食会导致肌肉量流失显著，基础代谢率降低。
02
｜脂肪细胞对肥胖的“记忆”
截至目前，针对脂肪细胞对肥胖“记忆”的持续时间，研究者尚未给出确切答案。它可能存在一个特定的时间窗口，也可能会一直持续下去。
03
｜社会和心理因素
刘女士在节食减重期间，一直压抑着自己的食欲，但这种对食欲的克制很难长期维持，一旦达到目标体重，就可能放松要求，甚至引发补偿性暴食，从而导致体重迅速反弹。
反弹的体重都是脂肪吗
在减重过程中，人体的肌肉、水分会和脂肪一起减少。大量临床研究发现，降低能量摄入的减重分为两个时期。前期体重快速下降期，减掉的体重主要成分不仅是脂肪，还包括水分和肌肉。后期体重维持期，体重下降速率减慢，但减掉的更多是脂肪。而在体重反弹期，脂肪增加得更快。也就是说，即使反弹后的体重和减重前一样，体脂率很可能会更高。
其实，减重反弹对身体危害很大。首先，反弹会影响人体代谢功能。多次减重和反弹会导致基础代谢率下降，进一步加重肥胖问题。其次，研究显示，体重波动大的人，患心血管疾病的风险比体重稳定者更高，反复的体重波动甚至比持续肥胖更危险。再次，减重失败和体重反弹会给减重者带来巨大的心理压力，反复减重失败可能引发焦虑、抑郁等心理问题。
如何防止减重反弹
1.明确自身肥胖情况，设定合理目标。
首先要明确自身的肥胖程度设定合理的减重目标。可以结合体质量指数(BMI)、体脂率、腰围、腰臀比、内脏脂肪面积等多个指标进行肥胖评估;也可以到医院做一个人体成分分析检查。在明确是否肥胖及肥胖程度后，再设定减重目标，不要追求快速减重。多次反弹的减重者最好选择进程较慢的减重方案。像刘女士，如果她采用更温和的减重方案，可能身体更容易适应，也不容易反弹。
2.调整饮食习惯，改善饮食结构。
一日三餐确保蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡摄入，食物种类做到多样化，避免过度节食或单一饮食模式。减重期及减重后的维持期，都要建立健康且可长期坚持的膳食模式，这是避免体重反弹最重要的一步。
3.长期坚持运动。
合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以保持或提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。建议减重者每周至少进行150分钟的有氧运动和抗阻训练，结合自身喜好选择有趣、可坚持的运动方式。
4.保证睡眠充足。
睡眠不足会影响身体激素水平，导致食欲增加和代谢紊乱。每天保证7~8小时的优质睡眠，有助于维持身体的正常代谢和激素平衡，减少体重反弹的风险。
5.每天坚持测量体重。
每天清晨起床后，在空腹状态排空大小便后，固定时间到固下、定体重秤上测量体重，做到对自己的体重心中有数。
6.做好饮食记录。
做好一日三餐饮食记录，这其实就是对自己饮食行为的监测。日常生活中可以使用食物秤，用久了或许就可以做到熟练评估食物的摄入量，为长期维持减重成果打好基础。
7.寻求专业帮助。
通过调整生活方式，但未达到减重效果的人，可以到医院健康体重管理门诊就诊，寻求专业帮助。减重者不应抵触医疗手段。
来源：《大众健康》杂志
文：华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科营养师 孙洁 主任医师 姚颖
策划：余运西
编辑：陈秀超 杨真宇
校对：李诗尧
审核： 秦明睿 叶龙杰
