热闹的过年仪式打乱了一些老年朋友原有的生活节奏，饮食不规律，产生了一些健康问题。那么，老年朋友该如何通过调整饮食，从假日模式顺利回归到日常生活呢？

浓浓的年味总是和美食密不可分，从除夕到正月十五，餐桌上的美味从未间断。过年吃得太好，年后不妨吃清淡点，给自己的胃肠道“放个假”。有人认为清淡饮食是不放油盐不吃肉，只喝白粥吃煮菜。其实，清淡饮食没有这么简单，也没有这么严格。正确的做法是在平衡膳食的基础上，做到粗细结合、荤素搭配，减味不减营养、控制总量不减种类。

规律三餐

逢年过节聚餐频繁，假期结束，生活也要回归正轨。大家可以先从调整饮食习惯开始，做到规律三餐、定时定量。

补充膳食纤维

过年期间，餐桌上少不了大鱼大肉，既要“四喜临门”，又要“年年有余”。节日期间的高能量、高脂肪、高蛋白饮食，让我们的消化功能有些“力从不心”。饮食不规律、暴饮暴食，都容易引起消化不良、腹胀或便秘。膳食纤维可以促进肠道蠕动，起到润肠通便的作用，有助于缓解便秘。新鲜的果蔬富含钾、维生素C和膳食纤维，清新解腻又能补充日常所需的营养素。

膳食纤维还是稳定血糖的“小帮手”，糖尿病和需要控制血糖的人群要吃够它。全谷物、杂豆类和薯类富含膳食纤维和B族维生素。大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配，做成杂粮饭、八宝饭；在烹制面食时加入豆馅，口感更加丰富；还可以把部分主食换成薯类，如土豆、地瓜、山药、芋头等，凑齐一份“五谷丰登”。

摄入优质蛋白质

清淡饮食要注重食物多样和营养均衡。大家既要有控制地吃，每餐吃到7~8分饱；又要有选择地吃，保证摄入足够的优质蛋白质。动物性食物中，水产和去皮禽类的脂肪含量相对较低，畜肉优选瘦肉，少选烟熏和腌制肉类。若不想吃肉，可适当增加鸡蛋、牛奶和大豆制品的摄入。

少吃重口味食物

新春佳节，浓汁厚味的菜肴、卤味腊肉、炸货被安排得满满当当，节后大家要少吃或不吃这类重口味食物。合理的烹饪方法能够减少油、盐、糖的摄入量，红烧肉、糖醋里脊、炸鱼先放一放，蒸、煮、炖、闷、汆、拌、溜是更健康的烹调方法。清蒸或白灼鱼虾类食材、时蔬炒瘦肉、青菜炖豆腐等，都是减味不减营养的家常菜。调味坚果、甜点、饮料和辛辣刺激的食物，大家也要少吃。

饮食细软易消化

对于已经出现胃肠不适症状的老年朋友，可选择细软易消化的食物。同样是喝粥，白粥营养成分较为单一，更推荐大家选择滑蛋粥、瘦肉粥、虾仁粥、鱼片粥等，软烂的鸡丝面、蛋花面片汤、小馄饨也是不错的选择。蔬菜和肉类要煮熟炖软，如冬瓜鸡块、丝瓜虾仁、碎菜肉末蛋羹等。

清淡饮食不等于寡淡无味、过度节制，只要做到合理搭配、科学烹饪，在实现清淡的同时也能享受美味。

来源：老年健康报

文：山东中医药大学附属医院临床营养科 马迭微

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 管仲瑶

校对：杨真宇

审核：徐秉楠 王乐民